REKLAMA: Przetrenowanie i skutki

Jeśli jednak wykonujesz rozsądny plan treningu siłowego, skupiając się na jakości (czyli technice wykonania), a nie ilości ćwiczeń – prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji jest naprawdę minimalne.

Nie tylko jednak urazy zagrażają osobom, które nie wiedzą, kiedy powiedzieć „dość” podczas treningów. Czy jesteś fanką crossfitu czy nie, być może słyszałaś już niepokojące doniesienia, że obłęd na punkcie fitnessu prowadzi do coraz częstszych przypadków schorzenia o nazwie rabdomioliza. Za jedną z przyczyn tego zespołu dolegliwości uważany jest ekstremalny wysiłek fizyczny (szczególnie: przez wiele godzin, w niesprzyjających warunkach otoczenia), prowadzący do rozpadu mięśni poprzecznie prążkowanych, z których zbudowane są mięśnie szkieletowe (te właśnie, które trenujemy), a w końcu nawet do ostrej niewydolności nerek.

Ale zanim podrzesz karnet na crossfit, musisz wiedzieć, że w rzeczywistości takie przypadki zdarzają się niezwykle rzadko i w żadnym wypadku nie są związane tylko i wyłącznie z crossfitem. Rabdomioliza może się tez przydarzyć piłkarzowi, biegaczowi – problem bowiem tkwi nie w tym, co ćwiczysz, ale jak ćwiczysz. A raczej – jak ciężko ćwiczysz.

Sprawdź, czy zauważyłaś którąś z 5 oznak, że twój trening jest zbyt intensywny!

1. Musisz oszukiwać
Zmuszanie się do ćwiczeń jest dobre, bo dzięki niemu budujesz formę. Ale już zmuszanie się do ćwiczeń ponad swoje możliwości to – powiedzmy – niezbyt mądre posunięcie. „Pomiędzy tymi dwiema postawami jest bardzo cienka granica”.

Najprostszym sposobem na pozostanie po jej właściwej stronie jest odpuszczenie sobie w momencie, kiedy kolejnych powtórzeń nie jesteś już w stanie wykonać poprawnie technicznie. To znaczy, że możesz zrobić tyle wskoków na podwyższenie, ile dusza zapragnie – o ile wciąż robisz je idealnie według instrukcji.

Każde ćwiczenie powinno być dokładnie opisane pod względem techniki wykonania. Nie lekceważ jej tylko po to, żeby zaliczyć dodatkowe powtórzenie. Oszukiwanie na technicznej dokładności ćwiczenia to najprostsza droga do kontuzji.

2. Odczuwasz bóle stawów
Ból może być dobrym objawem – oznacza, że budujesz mięśnie, zyskujesz siłę i stajesz się coraz lepszym sportowcem. Ale ból mięśni zakłócający normalne funkcjonowanie (masz problem z pójściem do toalety) albo ból stawów (łokci, kolan, nadgarstków), to zupełnie inna sprawa.

Jeśli dzień po treningu nie możesz rozprostować rąk, to już jest problem. Jeśli więc ćwiczyłaś bicepsy, możesz spodziewać się, że później będą nieco obolałe, ale łokcie nie powinny na tym cierpieć. Jeśli bolą, to znak, że wykonywałaś trening nieprawidłowo (patrz poprzedni punkt), zrobiłaś zbyt wiele powtórzeń albo podnosiłaś za duży ciężar.

3. Zwiększasz ciężar – i to szybko
Nie, nie chodzi tu o Twoją figurę i masę ciała. „Zwiększanie ciężaru, jaki podnosisz podczas treningu, pozwala Ci przełamać fazę plateau (czyli stagnacji wyników). Nie powinnaś jednak dokładać sobie więcej niż 1-2,5 kg tygodniowo – bo takie są standardy dla kobiet”.

Tak jak dla biegaczy nie jest wskazane zwiększanie dystansu o więcej niż 10% tygodniowo, tak samo dla Ciebie zbyt gwałtowne obciążanie mięśni może się źle skończyć. Zwiększaniem ciężaru o więcej niż 2,5 kilograma tygodniowo zapracujesz tylko na całkowite wykluczenie się z treningów na czas leczenia kontuzji. Musisz dać mięśniom czas na dostosowanie się do dodatkowych kilogramów.

4. Trenujesz codziennie
Jeśli chodzi o trening siłowy, nie powinnaś robić go częściej niż 3-4 razy w tygodniu. „Dobrze jest poćwiczyć lekkie kardio albo jogę w dniach pomiędzy, Twoje ciało potrzebuje tylko czasu na odpoczynek od treningu siłowego” .

A działanie wbrew organizmowi i zmuszanie go do dźwigania częściej niż 4 razy w tygodniu, to murowany sposób na nabawienie się kontuzji.

5. Zmuszasz się mimo bólu
„Jeśli coś sprawia ci ból – przestań to robić” . Brzmi jak duże uproszczenie sprawy, ale należy po prostu zadać sobie pytanie: „Czy cierpienie jest nieznośne?” . Jeśli tak, natychmiast przerwij wykonywanie ćwiczenia. Innymi słowy, lekki ból jest w porządku, ale jeżeli nie możesz zwyczajnie wejść po schodach albo przynieść do domu zakupów – powinnaś obniżyć intensywność swojego treningu.

Podsumowanie
Obserwuj swój organizm! On ci wszystko powie: czy obciążenia są ok, czy ćwiczenia, które robisz i liczba powtórzeń w danym czasie są dobre. Organizmu nie da się oszukać – jest sprytniejszy niż nam się wydaje… Żyj zgodnie z nim!