Co jeść przed i po treningu? Podstawy zdrowej diety dla miłośników sportu

Zdrowa dieta sportowca

Nie jest tajemnicą, że zdrowe odżywianie i sport zawsze powinny iść ze sobą w parze. Ludzki organizm potrzebuje zarówno regularnej dawki ruchu, jak również wszystkich niezbędnych składników mineralnych, makroelementów, witamin, dzięki którym będzie mógł sprostać codziennym wyzwaniom i zachować zdrowie jak najdłużej. Osoby, które ćwiczą systematycznie, ich treningi są intensywne, mają nieco inne zapotrzebowania niż ci, którzy unikają ruchu. To dlatego tak ważne jest przemyślane komponowanie jadłospisu w ciągu dnia oraz odpowiednie dopasowanie posiłków spożywanych przed i po treningu.

Co jeść przed treningiem?

Zanim rozpoczniesz wysiłek fizyczny, musisz zapewnić swojemu organizmowi odpowiednie paliwo. Powinno Ci ono dodać energii, zwiększyć wydajność Twoich mięśni. Nie może to być obfite danie, które spowodowałoby ociężałość i senność.

Przed treningiem warto sięgać po produkty o niskim indeksie glikemicznym, by nie ryzykować gwałtownego wzrostu, a następnie spadku poziomu cukru we krwi. Posiłek nie powinien być ciężkostrawny, by pozwolić organizmowi skupić się na zadaniach sportowych, a nie na trawieniu.

Około 30-90 minut przed aktywnością fizyczną dobrze jest zjeść potrawę lub przekąskę z dużą zawartością węglowodanów złożonych i prostych. Będą one stopniowo uwalniać energię, utrzymując ją na stałym poziomie. Istotną rolę odgrywa tu również dobrej jakości białko np. z ryb, mięsa, jaj.

Świetnie sprawdzi się tu jogurt naturalny z orzechami o niskim indeksie glikemicznym, malinami, jeżynami lub jagodami. Jeśli ćwiczysz rano, zjedz na śniadanie owsiankę z dodatkiem masła orzechowego albo owocami leśnymi.

Co jeść po treningu?

Po aktywności fizycznej Twój organizm potrzebuje wsparcia i wartościowych składników odżywczych, które pomogą mu się zregenerować. W posiłku potreningowym powinny się znaleźć węglowodany proste (ryż, makaron, pieczywo) oraz białko. Rola biała jest nieoceniona w budowaniu masy mięśniowej. 

Jak szybko dostarczyć organizmowi to, czego potrzebuje po treningu? Wypij koktajl z mlekiem lub jogurtem i owocami np. bananem. Dobrze sprawdzi się tu również odżywka białkowa, którą możesz sobie szybko przygotować, by wypić zaraz po wyjściu z siłowni czy powrocie do domu.

Potem ugotuj sobie np. brązowy ryż z grillowaną piersią z kurczaka lub kawałkiem ryby i dodatkiem świeżych warzyw.

Nawadnianie i witaminy dla sportowców

Poza prawidłowo skomponowanymi posiłkami musisz koniecznie pamiętać o nawadnianiu organizmu. Sama woda może nie wystarczyć. Przy większym wysiłku dobrze jest sięgać po izotoniki, które dostarczą organizmowi soli mineralnych, węglowodanów i substancji energetycznych. Dzięki temu możesz zwiększyć swoją wydajność, a tym samym poprawić efektywność treningu.

Osoby bardzo aktywne powinny także rozważyć suplementację. Odpowiednio skomponowane witaminy dla sportowców pozwolą uzupełnić niedobory witamin z grupy B, wit. E, C, a także ryboflawinę, żelazo, cynk, selen, jod, mangan itp.

Pamiętając o odpowiedniej diecie przed i po treningach możesz nie tylko zadbać o swoje zdrowie, ale również przyspieszyć osiągnięcie swojego celu treningowego.