Trening na masę – 6 porad

Białko, białko i jeszcze raz węglowodany
Nawet najlepiej przeprowadzony trening na masę nie będzie na tyle efektywny, na ile mógłby być, gdyby szedł w parze z odpowiednią dietą. Szczególnie istotna jest w tym przypadku odpowiednia, stojąca na poziomie znacznie wyższym niż przeciętny, podaż białka, które jest podstawowym budulcem masy mięśniowej oraz przyspiesza regenerację mięśni. Oprócz protein niezbędne są, będące źródłem niezbędnej energii węglowodany złożone oraz, o czym nie każdy pamięta, tłuszcze roślinne, które pomagają zachować mięśniom masę. Nie bez znaczenia jest także odpowiednie nawodnienie.

Najpierw obowiązki, potem przyjemności
Częstym błędem popełnianym w trakcie treningów jest pozostawianie nielubianych ćwiczeń na sam koniec. Im bliżej końca, tym ciężej o zaangażowanie, a z większym prawdopodobieństwem zmusimy się do większego wysiłku wówczas, gdy pozostanie nam do wykonania coś, za czym przepadamy bardziej. Dlatego w takich sytuacjach warto zastosować odwrotną kolejność: najpierw obowiązki, potem przyjemność, ulubione ćwiczenia zostawiając na deser.

Rozciąganie w czasie przerw
Przerwa między seriami to punkt obowiązkowy i zdaje sobie sprawę z tego każdy, kto trenuje przynajmniej od jakiegoś czasu. Jednak nikt nie powiedział, że przerwa to czas stracony – najlepiej uzupełnić ją delikatnym rozciąganiem mięśni, co w znacznym stopniu zwiększy ich ruchomość oraz zaangażuje do większego wysiłku.

Wolne ciężary to podstawa
Ćwiczenia z wolnymi ciężarami w największym stopniu przyczyniają się do przyrostu masy mięśniowej. Dlatego też aktywności takie jak np. przysiady ze sztangą, martwy ciąg czy wyciskanie sztangielek powinny stanowić podstawę, na której opierać się będzie nasz trening.

Wizualizacja
W ćwiczeniu poszczególnych grup mięśniowych bardzo pomocna okazuje się wizualizacja. Na czym to polega? Jest to prostsze, niż nam się wydaje. W czasie ćwiczeń wystarczy wyobrazić sobie mięsień, nad którym aktualnie pracujemy.

Odpoczynek nie jest czasem straconym
Mięśnie rosną nie w czasie ćwiczeń, lecz w trakcie odpoczynku. Nie oznacza to oczywiście, że leżąc na kanapie przed telewizorem, staniemy się kulturystami. Po prostu nie należy trenować danej grupy mięśni z dnia na dzień, lecz zapewnić im niezbędny czas na regenerację, do czego niezbędne jest zapewnienie organizmowi odpowiedniej dawki snu.

Osiągnięcie zadowalających rezultatów treningu na masę jest jak najbardziej możliwe, jednak wymaga cierpliwości oraz ciężkiej pracy. Istotne bywają także detale, z których nie zawsze zdajemy sobie sprawę. Wszystko złożone w jedną całość stanowi gwarancję wymarzonych efektów.

Zobacz też, jak propozycje treningu na masę w Men’s Health.

//